你也应该关注训练中的其他组成部分，尤其是如果「可持续性」是你的目标之一的话。
要想在未来的岁月里感觉更好，运动自如，你需要的不仅仅是肌肉，你还需要力量以及快速创造力量的能力。
所以今天，我们为大家分享一套在30分钟内就可以完成的——单壶铃训练计划。
你可以每周训练4-5天，在其他的日子里，可以跑步或散步20分钟。
热身阶段
Squat to Plank Walkout
从站立位开始，然后将臀部向后推，屈膝、屈髋、深蹲。把手放在地上，向前爬行，直到你处在俯卧撑的位置，核心收紧，然后反向移动回到起点。
这个动作可以帮你激活身体的每一块肌肉，每组 1 分钟，然后休息30秒，一共练习 2 组。
训练阶段
共6个动作
温馨提示：每个动作重复 1 分钟，然后休息30秒，每个动作做 3 轮，然后进行下一个练习。
01
Kettlebell Deadlift
用这个经典动作来训练你的腘绳肌和臀大肌。
把壶铃放在身前，小腿与壶铃平行，两脚分开与肩同宽，然后将臀部向后推，降低躯干，直到你可以用双手抓住壶铃，核心收紧，站立并挤压臀大肌，这是完整的 1 次。
02
Plank Drag
这个动作可以通过挑战你的核心，来稳定你的整个躯干。
以俯卧撑的姿势开始，把壶铃放在左手外面，保持髋部与地面垂直，右手向壶铃方向伸出，抓住它，向右拉，然后回到俯卧撑姿势，在另一边重复3次，这是完整的 1 次动作。
03
Plank Row
这个动作可以训练中背部的肌肉，来保护肩膀。
从俯卧撑的姿势开始，右手放在壶铃把手上，保持你的髋部和肩部垂直，将壶铃划到右侧的髋部，在右侧做30秒，然后在左侧做30秒。
04
Kettlebell Swing to Squat Swing
站在壶铃后约60厘米的地方，双脚分开与肩同宽，把你的臀部向后推，降低你的躯干，直到你可以用双手抓住壶铃。
保持核心紧绷，这是开始，然后用瞬间的爆发力把壶铃拉到身后，然后挤压臀肌，爆发性地站起来，利用壶铃的动量再次把它带到你的两腿之间，然后接下来，进行一次深蹲，把壶铃向前拉。
就在这两个动作之间交替，直到计时结束（1分钟）。
05
Kettlebell Lunge Halo
以站姿开始，将壶铃举至胸前，收紧核心和臀大肌。
右脚后退一步，然后屈膝、屈髋，进入弓箭步姿势，直到你的右膝盖离地面一大约30厘米，站起来，暂停，接着先从顺时针方向把壶铃绕过头顶，然后是逆时针方向，继续在另一边重复，这是完整的 1 次动作。
06
Alternating Dead Clean to Press
以站姿开始，两脚之间放一个壶铃。把你的臀部向后推，降低你的躯干，直到你可以用右手抓住壶铃。
然后爆发式的站起，挤压臀大肌，同时把壶铃拉起，当它接近你的胸部时，把它拉到你的肩膀上，把你的手肘推到你的胸腔上，以前架位的姿势结束，把壶铃举过头顶。
然后倒转动作轨迹，在另一边重复，这是完整的 1 次动作。